Anders kijken naar energie
Waarom voeding en supplementen vaak niet voldoende zijn
Wanneer je niet goed in je vel zit, is voeding een logische plek om te beginnen. Misschien ga je meer eiwitten eten, bepaalde voedingsmiddelen vermijden, je bloedsuiker stabieler proberen te houden of supplementen gebruiken voor mogelijke tekorten.
Dat kan absoluut waardevol zijn.
Toch zie ik regelmatig mensen die veel aandacht aan voeding en suppletie besteden en desondanks weinig echte vooruitgang ervaren. Dan wordt de volgende stap vaak: nog specifieker eten, nog een test, nog een supplement of nog een protocol.
Soms is dat terecht. Maar soms zoeken we dan vooral verder binnen dezelfde laag, terwijl het probleem breder is.
Voeding levert grondstoffen. De vraag is vervolgens: in welke toestand moet jouw lichaam die grondstoffen verwerken, verdelen en gebruiken?
Bouwstoffen zijn belangrijk, maar ze zijn niet het hele proces
Een eiwitrijke maaltijd bevat aminozuren. Een mineraalsupplement bevat mineralen. Een capsule kan een vitamine leveren.
Maar tussen iets innemen en er biologisch iets mee kunnen doen zitten veel stappen: vertering, opname, transport, cellulaire verwerking, hormonale signalering en uiteindelijk herstel of opbouw.
Die processen bestaan niet los van slaap, circadiaan ritme, stressfysiologie en energiebeschikbaarheid.
Dat is waarom ik voeding nooit onbelangrijk zal noemen, maar haar ook niet als een losstaand systeem bekijk.
Een andere vraag: hoe groot is de energievraag?
Stel je het lichaam eens voor als een systeem met een bepaald energieaanbod en een bepaalde energievraag.
Aan de aanbodkant staan onder andere voldoende voeding, zuurstoftransport, slaap, herstel en de capaciteit van cellen om energie beschikbaar te maken.
Aan de vraagkant staan alle processen die energie kosten: werken, denken, bewegen, verteren, temperatuurregulatie, immuunactiviteit, emotionele belasting, training en voortdurende aanpassing aan de omgeving.
In een ideale situatie is daar voldoende speelruimte tussen. Je hebt niet alleen genoeg energie om vandaag door te komen, maar ook reserve voor herstel en aanpassing.
Energieproductie en energievraag vertellen niet het hele verhaal. Het lichaam geeft via interne signalen informatie over zijn toestand door, die het brein integreert bij de regulatie van energie. Het is daarom ook mogelijk dat er energie beschikbaar is, maar dat die niet als toegankelijk wordt ervaren doordat signalen daarover niet helder doorkomen of worden verwerkt. Vermoeidheid alleen vertelt ons niet of dat speelt; het is een mogelijke vraag om mee te nemen naast energieaanbod en energievraag.
In het moderne leven kan die verhouding echter steeds smaller worden.
Een praktisch model: wanneer de totale vraag langdurig groter wordt terwijl herstelcapaciteit achterblijft, ontstaat er minder ruimte voor reparatie, opbouw en veerkracht.
De moderne omgeving kan de vraag ongemerkt verhogen
Denk niet alleen aan grote stressvolle gebeurtenissen. Juist de combinatie van kleinere prikkels kan relevant worden:
- weinig slaap;
- veel mentale belasting;
- voortdurend bereikbaar zijn;
- intensief trainen zonder voldoende herstel;
- grote verschillen tussen werk- en weekendritme;
- weinig daglicht overdag;
- veel licht en schermgebruik in de avond;
- te weinig eten ten opzichte van activiteit;
- langdurig vasten in een periode waarin de belastbaarheid al laag is.
Geen van deze factoren hoeft op zichzelf een probleem te zijn. Het gaat om de optelsom en de context.
Wanneer die vraag oploopt, kun je op een punt komen waarop extra voedingsstoffen nog steeds nuttig zijn, maar de fundamentele beperking niet oplossen.
Een goed supplement kan een slechte nacht niet vervangen
Dit klinkt vanzelfsprekend, maar in de praktijk doen we vaak alsof het wel kan.
We proberen vermoeidheid te compenseren met stimulerende middelen. We nemen magnesium terwijl we tot laat onder fel licht werken. We zoeken een supplement voor bloedsuiker terwijl slaap en biologische timing structureel verstoord zijn.
Maar experimenteel onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat circadiane misalignment de glucoseverwerking kan verslechteren, los van andere gedragsfactoren. Ook slaaptekort kan de fysiologische stressrespons versterken.
Daarmee wil ik niet zeggen dat supplementen zinloos zijn. Ik wil vooral duidelijk maken dat de context bepaalt hoeveel hefboom een supplement werkelijk heeft.
Supplementen werken het best als gereedschap, niet als fundament
Gerichte suppletie kan zeer zinvol zijn wanneer er een duidelijke reden voor is. Denk aan een aangetoond tekort, een verhoogde behoefte, een beperkt voedingspatroon of tijdelijk therapeutisch gebruik onder passende begeleiding.
Maar ik wil uiteindelijk dat iemand minder afhankelijk wordt van eindeloze potjes, niet meer.
Daarom stel ik bij suppletie graag drie vragen:
1. Waarom gebruiken we dit?
2. Welk probleem verwachten we ermee te beïnvloeden?
3. Wanneer weten we dat het niet meer nodig is?
Dat voorkomt dat een supplementenlijst langzaam groeit zonder dat iemand nog weet wat de oorspronkelijke reden was.
Licht en timing veranderen hoe ik naar voeding kijk
Eén van de meest interessante lessen uit de circadiane biologie is dat het lichaam niet op ieder moment van de dag exact hetzelfde reageert.
In gecontroleerde menselijke studies varieert glucoseverwerking met de interne circadiane fase. Wanneer interne klok en gedrag kunstmatig uit elkaar worden gebracht, verslechtert de glucoserespons bovendien verder.
Dat maakt voeding geen klokprobleem, maar het laat wel zien dat wat je eet en wanneer je eet niet volledig van elkaar losstaan.
Voor mij is dat een goed voorbeeld van waarom een bredere benadering nodig is. De kwaliteit van voeding is belangrijk, maar het lichaam verwerkt die voeding binnen een 24-uurs fysiologisch ritme.
Het zenuwstelsel bepaalt mede de context waarin je verteert
Ook hier komt het zenuwstelsel terug.
Onderzoek bij mensen laat zien dat psychologische stress de darmfunctie kan veranderen. Afhankelijk van de gebruikte stressor zijn effecten gezien op motiliteit, autonome activiteit, klachtenbeleving en intestinale water- en zouttransporten.
Dat betekent niet dat stress alle spijsverteringsproblemen verklaart. Maar het maakt wel duidelijk waarom een perfect voedingsschema niet automatisch een perfecte vertering oplevert.
Je kunt de beste ingrediënten aanbieden, terwijl het systeem waarin ze terechtkomen nog voortdurend onder druk staat.
Soms moet je niet méér toevoegen, maar de vraag verlagen
Dit is voor veel mensen een belangrijke omslag.
Herstel hoeft niet altijd te beginnen met meer interventies. Soms ontstaat juist ruimte wanneer we tijdelijk minder vragen:
- trainingsvolume verlagen;
- de avond rustiger maken;
- slaap prioriteren;
- regelmatiger eten wanneer langdurig vasten niet goed wordt verdragen;
- meer buitenlicht overdag;
- minder fel kunstlicht 's avonds;
- praktische stressbronnen aanpakken;
- voldoende lege ruimte in de week creëren.
Tegelijkertijd kunnen we het aanbod ondersteunen met kwalitatieve voeding, voldoende eiwit en micronutriënten, herstel en — waar passend — gerichte tijdelijke suppletie.
Het doel is dat vraag en aanbod weer dichter bij elkaar komen.
Klachten zijn dan niet automatisch een tekort
Wanneer je vermoeid bent, denk je misschien aan ijzer, B12, magnesium of schildklierhormonen. Dat kan terecht zijn en moet waar nodig medisch worden onderzocht.
Maar niet iedere vorm van vermoeidheid betekent dat er één stof ontbreekt. Soms is het totale systeem simpelweg te lang belast geweest voor de beschikbare herstelcapaciteit.
Dat is geen reden om lichamelijke oorzaken te negeren. Juist niet. Het is een reden om medische diagnostiek, voeding, leefstijl, omgeving en zenuwstelsel niet als concurrerende verklaringen te zien, maar als verschillende lagen van hetzelfde geheel.
Mijn uitgangspunt: eerst begrijpen, dan toevoegen
Daarom probeer ik niet zo snel mogelijk een lange lijst adviezen te maken. Ik wil eerst begrijpen waar de grootste belasting zit en waar waarschijnlijk de grootste hefboom voor herstel ligt.
Bij de ene persoon kan dat voeding zijn. Bij een ander slaap. Bij iemand anders het dag-nachtritme, trainingsbelasting, aanhoudende stress of een combinatie daarvan.
Supplementen kunnen onderdeel van het plan zijn, maar ze hoeven niet het middelpunt te worden.
Uiteindelijk is het doel dat jouw lichaam niet alleen méér bouwstoffen krijgt, maar ook betere omstandigheden om ze te gebruiken.
Verder lezen
Lees Rust, ritme en herstel voor de rol van het zenuwstelsel en totale belasting.
Wil je eerst begrijpen waarom licht zo'n centrale plaats krijgt? Lees Waarom licht meer doet dan je denkt.
Meer over hoe ik dit persoonlijk onderzoek vind je bij mijn werkwijze.
Bronnen en verdieping
- Morris C.J. et al. Effects of the internal circadian system and circadian misalignment on glucose tolerance in humans. (2016), PMID: 26771705.
- Qian J. et al. Differential effects of the circadian system and circadian misalignment on insulin sensitivity and beta-cell function. (2018), PMID: 29862620.
- Minkel J. et al. Sleep deprivation potentiates HPA axis stress reactivity in healthy adults. (2014), PMID: 24818608.
- Barclay G.R. & Turnberg L.A. Effect of psychological stress on salt and water transport in the human jejunum. (1987), PMID: 3582919.
- Quigley K.S. et al. Functions of Interoception: From Energy Regulation to Experience of the Self. Trends Neurosci. (2021), 44(1):29–38. doi: 10.1016/j.tins.2020.09.008.